यह उच्च प्रोटीन दलिया नुस्खा प्रोटीन पाउडर या नट और बीज के साथ बनाया जा सकता है। ठंडी सुबह की दौड़ के बाद यह मेरे पसंदीदा रिकवरी भोजन में से एक है।
हालांकि मुझे अपने पोस्ट-कसरत से प्यार है प्रोटीन हिलाता है , यह ठंड के दिनों में उतना अच्छा नहीं लगता। वह तब होता है जब मैं उच्च प्रोटीन दलिया या हमारे पसंदीदा में से एक में बदल जाता हूं प्रोटीन बॉल्स .
प्रोटीन दलिया गर्म, भरने वाला, संतोषजनक और कसरत के बाद के नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प है। आप जैसे ब्रांड से प्रोटीन ओटमील के पैकेट खरीद सकते हैं कोडिएक , लेकिन इसे स्वयं बनाना इतना आसान है, और फिर आप सामग्री की गुणवत्ता को नियंत्रित कर सकते हैं। आइए मैं आपको दिखाता हूं कि इसे प्रोटीन पाउडर के साथ और बिना कैसे बनाया जाता है।
क्या दलिया में प्रोटीन होता है'>
क्या दलिया में अपने आप प्रोटीन होता है? हाँ, दलिया उच्च प्रोटीन साबुत अनाज में से एक है। दरअसल, एक सर्विंग (1/2 कप ड्राई रोल्ड ओट्स) में 6 ग्राम प्रोटीन होता है। यह दैनिक मूल्य के 12% के बराबर है, जो वर्तमान में प्रति दिन 50 ग्राम प्रोटीन है। Quinoa थोड़ा अधिक है, और आप एक बना सकते हैं नाश्ता दलिया क्विनोआ के साथ भी।
तो, दलिया में हमेशा प्रोटीन होता है, लेकिन कुछ लोग अधिक जोड़ना पसंद करते हैं, और ऐसा करने के कई तरीके हैं।
प्रोटीन पाउडर दलिया
अपने दलिया में प्रोटीन पाउडर मिलाने से कैलोरी की मात्रा के लिए प्रोटीन सबसे अधिक बढ़ जाएगा। आप अपने दलिया में प्रोटीन पाउडर का एक पूरा स्कूप जोड़ने का लुत्फ उठा सकते हैं, लेकिन ऐसा न करें। स्वाद प्रबल होगा और आप बनावट से खुश नहीं हो सकते हैं। आप यहां अपने पसंदीदा प्रोटीन पाउडर (सादा, वेनिला, यहां तक कि चॉकलेट) का उपयोग कर सकते हैं। मुझे ऑर्गेनिक मटर प्रोटीन पाउडर पसंद है जिसमें कई अतिरिक्त सामग्री नहीं है, जैसे कि गार्डन ऑफ लाइफ।
मैं केवल 1/4 स्कूप प्रोटीन पाउडर (लगभग 7 ग्राम) से शुरू करने की सलाह देता हूं। इससे लगभग 28 कैलोरी और 5.5 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। यदि आप इसे पसंद करते हैं, तो अगली बार 1/2 स्कूप तक बढ़ाएं। आप ऊपर से थोड़ा बादाम मक्खन या भांग के बीज छिड़क कर प्रोटीन को और भी बढ़ा सकते हैं। मुझे एक चुटकी दालचीनी भी मिलाना पसंद है, जो हो सकता है मदद करना रक्त शर्करा को विनियमित करें। मुझे पुराने जमाने के रोल्ड ओट्स की बनावट पसंद है, लेकिन अगर आप स्टील कट ओट्स पसंद करते हैं, यहाँ उन्हें बनाने का तरीका बताया गया है .
दलिया में प्रोटीन कैसे जोड़ें
- अखरोट का मक्खन। 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन 98 कैलोरी और 3.4 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है। यह बहुत स्वाद भी जोड़ता है और दलिया को इतना स्वादिष्ट बनाता है।
- भांग के बीज। 1 बड़ा चम्मच भांग के बीज शीर्ष पर छिड़के या मिश्रित 60 कैलोरी और 3 ग्राम प्रोटीन जोड़ते हैं। भांग के बीज में एक हल्का, अखरोट जैसा स्वाद होता है और इसमें थोड़ी बनावट होती है।
- चिया बीज। 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स 75 कैलोरी और 3 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है। चिया के बीज भिगोने या जमीन पर सबसे अधिक सुपाच्य होते हैं, इसलिए उन्हें ऊपर से छिड़कने के बजाय जई के साथ उबालना सबसे अच्छा है।
- मैं दूध हूँ। 1/3 कप बिना मीठा सोया दूध 26 कैलोरी और 3 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है। मुझे ट्रेडर जो का ऑर्गेनिक पसंद है or वेस्टसोय श्रेष्ठ। मुझे अपने दलिया को मलाईदार बनाने के लिए दूध मिलाना पसंद है। आपके पास जो भी दूध है, उसका बेझिझक इस्तेमाल करें।
क्या दलिया वजन घटाने के लिए अच्छा है'>
वजन घटाने के लिए दलिया एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प है, लेकिन कैलोरी, चीनी और वसा के साथ ओवरबोर्ड जाना आसान है। इसलिए इस बात का ध्यान रखें कि आप ऊपर क्या डाल रहे हैं।
ओट्स प्राकृतिक रूप से कम वसा वाला होता है और फाइबर और आयरन का अच्छा स्रोत होता है। वे हैं स्वस्थ दिल इसके घुलनशील फाइबर और कोलेस्ट्रॉल को कम करने की क्षमता के लिए धन्यवाद। जबकि प्राकृतिक रूप से लस मुक्त, जई अक्सर प्रसंस्करण के दौरान दूषित होते हैं, इसलिए यदि आपके पास संवेदनशीलता है तो 'प्रमाणित ग्लूटेन मुक्त' लेबल वाले पैकेज की तलाश करें।
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सामग्री
- 1 कप छना हुआ पानी
- 1/2 कप रोल्ड ओट्स
- चुटकी भर दालचीनी
- चुटकी समुद्री नमक
- 1/4 स्कूप वेनिला या बिना स्वाद वाला मटर प्रोटीन पाउडर (नोट्स में गैर-पाउडर विकल्प देखें)
- 1/4 कप बिना मीठा सोया दूध
- 1 चम्मच मेपल सिरप
- 1/4 कप ताजे जामुन, परोसने के लिए
निर्देश
- एक मध्यम आकार के सॉस पैन में उच्च गर्मी पर पानी उबाल लें।
- जई, दालचीनी, और नमक में हिलाओ।
- गर्मी को मध्यम-निम्न तक कम करें। लगभग 5 मिनट के लिए उबाल लें, कभी-कभी सरकते हुए, जब तक कि तरल अवशोषित न हो जाए और जई निविदा न हो। यदि उपयोग कर रहे हैं, तो चिकना होने तक प्रोटीन पाउडर में हिलाएँ।
- सोया दूध के छींटों में हिलाएँ, फिर एक अनाज के कटोरे में स्थानांतरित करें।
- अधिक दूध, सिरप और जामुन के साथ शीर्ष पर आनंद लें।
टिप्पणियाँ
चिया प्रोटीन दलिया
ओट्स की तरह ही 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स डालें। भिगोए जाने पर साबुत चिया के बीज सबसे अधिक सुपाच्य होते हैं (इस मामले में दलिया के साथ पकाया जाता है)।
गांजा प्रोटीन दलिया
अखरोट के स्वाद और बनावट के लिए तैयार दलिया पर 1 बड़ा चम्मच भांग के बीज और अतिरिक्त 3 ग्राम प्रोटीन छिड़कें।
बादाम मक्खन प्रोटीन दलिया
अतिरिक्त 3 ग्राम प्रोटीन के लिए ऊपर से 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन के साथ दलिया परोसें।
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पैदावार: 1 सेवारत आकार: लगभग 1 कपप्रति सर्विग का साइज़: कैलोरी: 223 कुल वसा: 3जी ट्रांस वसा: 0जी असंतृप्त वसा: 2जी कोलेस्ट्रॉल: 0mg सोडियम: 148mg कार्बोहाइड्रेट: 36g फाइबर: 6 ग्राम चीनी: 7जी प्रोटीन: 15 जी
पोषण संबंधी जानकारी की गणना न्यूट्रिशनिक्स द्वारा स्वचालित रूप से की जाती है। मैं पोषण विशेषज्ञ नहीं हूं और सटीकता की गारंटी नहीं दे सकता। यदि आपका स्वास्थ्य पोषण संबंधी जानकारी पर निर्भर करता है, तो कृपया अपने पसंदीदा कैलकुलेटर से फिर से गणना करें।